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Calculadora de 1RM
Ingresa una serie que realmente completaste —el peso y cuántas repeticiones lograste— y verás tu máximo de una repetición estimado, además del peso que te corresponde en cada rango.
Usa una serie real, no una suposición. La estimación es más precisa con una serie dura de 1 a 6 repeticiones llevada cerca del fallo. Por encima de 10 repeticiones, tómala como una aproximación.
Tus máximos por repeticiones
Derivados de las mismas fórmulas, a la inversa.
| Reps | Peso | % del 1RM |
|---|
MASSIV LO CALCULA POR TI
Tu 1RM no debería ser algo que calculas a mano.
Massiv estima tu 1RM a partir de cada serie de trabajo que registras, lo suaviza entre sesiones y lo usa para fijar los pesos de tu próximo entrenamiento — y te dice por qué cambió.
Cómo calcular tu máximo de una repetición
Una calculadora de 1RM estima el peso máximo que podrías levantar una sola vez, partiendo de una serie que ya hiciste. Tomas una serie dura —por ejemplo 100 kg por 5 repeticiones— y la pasas por una fórmula que escala el peso según cuántas repeticiones completaste. Mientras menos repeticiones, más precisa es la estimación.
No hace falta que pruebes un máximo real. Para la mayoría de los levantadores, probar un 1RM verdadero es un mal negocio: te cuesta una sesión, suma fatiga y tiene un riesgo real de lesión en sentadilla y peso muerto. Una estimación a partir de una serie de 3 a 5 repeticiones es suficiente para programar, que es justo lo que asumen los programas basados en porcentajes como 5/3/1.
Las tres fórmulas y cuándo usar cada una
Casi todas las calculadoras usan una sola fórmula para todo. Ahí es donde aparece el error: una curva que ajusta bien un triple pesado sobreestima mucho una serie de doce. Massiv elige la fórmula según el rango de repeticiones:
- Epley —
peso × (1 + reps ÷ 30). La mejor validada en repeticiones bajas. Se usa de 2 a 6 repeticiones. - Brzycki —
peso × 36 ÷ (37 − reps). Más conservadora en el rango medio. Se usa de 7 a 10 repeticiones. - Lombardi —
peso × reps^0.10. Aguanta bien en rangos de hipertrofia, donde las otras se disparan. Se usa de 11 repeticiones en adelante.
Hay un detalle elegante en el cambio: Epley con 6 repeticiones y Brzycki con 7 dan exactamente el mismo 83.3 % del máximo, así que la curva es continua justo donde se intercambian las fórmulas. La calculadora de arriba muestra los tres valores a la vez, para que veas la diferencia en lugar de confiar en un solo número.
Ten en cuenta que estas fórmulas son multiplicadores puros sobre el peso, así que la estimación no depende de la unidad: kg y lb dan el mismo resultado sin ningún paso de conversión.
Tabla de porcentajes por repeticiones
La tabla estándar de porcentajes, derivada de las mismas fórmulas. Si tu 1RM es de 100 kg:
| Reps | % del 1RM | Peso (máximo de 100 kg) |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 kg |
| 2 | 94 % | 94 kg |
| 3 | 91 % | 91 kg |
| 4 | 88 % | 88 kg |
| 5 | 86 % | 86 kg |
| 6 | 83 % | 83 kg |
| 7 | 83 % | 83 kg |
| 8 | 81 % | 81 kg |
| 9 | 78 % | 78 kg |
| 10 | 75 % | 75 kg |
Dónde falla una estimación de 1RM
La estimación vale lo que vale la serie que la produjo. Tres cosas la desvían:
- Guardarte repeticiones. Si paraste en 5 pero te quedaban 3, la estimación queda corta. Las fórmulas asumen que la serie terminó cerca del fallo.
- Repeticiones altas. Por encima de 10, pesan más la resistencia y la técnica que la fuerza pura, y todas las fórmulas se desvían.
- El ejercicio. Estas fórmulas se construyeron alrededor de los grandes levantamientos con barra. El "1RM" de una elevación lateral de 15 repeticiones no es un número con sentido.
Por eso también una estimación de una sola sesión es ruidosa. Massiv usa un 1RM móvil —la mediana de tu mejor estimación por día de entrenamiento en los últimos cuatro— para que un día excelente o uno malo no muevan tus pesos programados.