Programa de terceros · Mark Rippetoe
Starting Strength
Una progresión de tres días para principiantes, centrada en practicar los levantamientos con frecuencia y añadir peso mientras la recuperación sea rápida.
Cómo funciona: tres sesiones de cuerpo completo por semana sobre sentadilla, press militar, peso muerto y press de banca, añadiendo peso en cada entrenamiento mientras la recuperación lo permita. Poco volumen, mucha intensidad y la técnica por delante. En Massiv: los objetivos de la siguiente sesión ya vienen puestos, cada incremento se redondea a los discos que tienes, y cuando los saltos lineales dejan de funcionar la app te dice qué levantamiento se estancó en lugar de dejarte descubrirlo.
Principiante3 díasGimnasio completoLineal
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Programa de terceros · StrongLifts
StrongLifts 5×5
Dos sesiones de cuerpo completo que se alternan tres días por semana, con una regla sencilla para aumentar la carga.
Cómo funciona: dos entrenamientos de cuerpo completo que se alternan tres días por semana, 5×5 en los básicos y 2,5–5 kg más cada vez que completas todas las series. Cinco ejercicios en total y sentadilla en cada sesión. En Massiv: tus números anteriores se arrastran solos, el incremento se ajusta a tu disco más pequeño y, tras varios fallos, se aplica la regla de reinicio del propio programa en vez de una estimación.
Principiante3 díasGimnasio completoLineal
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Programa de terceros · John Sheaffer
Greyskull LP
Una progresión lineal compacta con una última serie AMRAP que mantiene visible el esfuerzo a medida que suben las cargas.
Cómo funciona: la plantilla de Starting Strength con un cambio: la última serie de cada ejercicio se lleva al máximo de repeticiones posibles. Esa serie AMRAP autorregula cada sesión: los días buenos ganan saltos mayores y los días planos no. En Massiv: la app lee tu resultado del AMRAP y fija el siguiente objetivo a partir de él, así que la autorregulación ocurre sin que hagas cuentas entre series.
Principiante3 díasGimnasio completoLineal + AMRAP
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Programa de terceros · Cody Lefever
GZCLP
Una progresión para principiantes que separa el trabajo principal de fuerza, el volumen secundario y los accesorios en tres niveles.
Cómo funciona: tres niveles por sesión —un levantamiento principal pesado, volumen secundario y accesorios— alternando dos días de cuerpo completo en tres sesiones semanales. Lo que lo define es qué pasa cuando te estancas: cambia el esquema de repeticiones en lugar de terminarse el programa. En Massiv: la progresión por niveles y el manejo del estancamiento son automáticos, y cada cambio lleva la regla que lo causó.
Principiante3 díasGimnasio completoLineal por niveles
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Programa de Massiv
Bodyweight Foundation
Un punto de partida de tres días para desarrollar control y fuerza básica con sesiones de cuerpo completo, sin equipo de gimnasio.
Cómo funciona: un plan de calistenia de cuerpo completo tres días por semana que solo necesita una barra de dominadas. Progresas añadiendo series, no peso, según las repeticiones que logres en la serie AMRAP final. En Massiv: la app cuenta tu rendimiento en el AMRAP y sube el volumen cuando te lo has ganado, así que «añade una serie» deja de ser una decisión que tomas sin aire.
Principiante3 díasPeso corporalPor rendimiento
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Programa de Massiv
Massiv: Dumbbell Essentials
Un plan equilibrado de cuerpo completo para entrenar tres días con un par de mancuernas y un banco, en casa o de viaje.
Cómo funciona: una rutina de cuerpo completo de tres días que solo necesita mancuernas y un banco, pensada para entrenar en casa, en el hotel o por preferir el recorrido de la mancuerna. La progresión de los ejercicios principales depende de tu rendimiento. En Massiv: los objetivos se redondean a las mancuernas que realmente tienes, así que nunca recibes un peso que cae entre dos pares del rack.
Principiante–intermedio3 díasMancuernasPor rendimiento
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Adaptación de Massiv
Dumbbell PPL
Empuje, tirón y pierna en tres sesiones semanales con mancuernas, sin depender de un gimnasio completo.
Cómo funciona: empuje, tirón y pierna organizados por patrón de movimiento, tres días por semana y solo con mancuernas. Agrupar músculos que trabajan juntos da recuperación real entre sesiones sin perder volumen semanal. En Massiv: cada movimiento progresa según su propio rendimiento y no según un reloj común a todo el programa, y cada carga se ajusta a tu juego de mancuernas.
Principiante–intermedio3 díasMancuernasPor rendimiento
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Programa de terceros · Frankoman
Frankoman’s Dumbbell Split
Una rutina clásica de fisicoculturismo con mancuernas, dividida en tres días y publicada por Muscle & Strength.
Cómo funciona: la rutina clásica de tres días de los foros —pecho y tríceps, espalda y bíceps, pierna y hombro— con mucho volumen, los básicos primero y el trabajo de aislamiento al final. Mancuernas y un banco es todo el equipo necesario. En Massiv: el orden de las sesiones y el volumen se mantienen tal como se publicaron, con tus pesos de trabajo arrastrados ejercicio por ejercicio.
Principiante–intermedio3 díasMancuernasLineal
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División de entrenamiento genérica
Empujar / Tirar / Piernas (PPL)
Una rutina de hipertrofia de seis días que agrupa las sesiones en empuje, tirón y pierna.
Cómo funciona: empuje (pecho, hombro, tríceps), tirón (espalda, bíceps) y pierna, repetidos dos veces por semana para que cada músculo se entrene dos veces. Frecuencia y volumen altos, con trabajo directo para todo. En Massiv: puedes hacerlo en seis días o bajar a cinco sin rehacer el plan, y la app sigue la progresión de cada ejercicio en ambas pasadas de la semana.
Intermedio–avanzado6 díasGimnasio completoPor rendimiento
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Programa de terceros · Brandon Campbell
PHUL
Cuatro días de torso y pierna que combinan trabajo pesado de fuerza con sesiones de hipertrofia a repeticiones moderadas.
Cómo funciona: Power Hypertrophy Upper Lower: cuatro días por semana, tren superior e inferior dos veces cada uno. Una de esas sesiones es pesada y de pocas repeticiones para fuerza; la otra es moderada y de más repeticiones para hipertrofia, con superseries en los accesorios. En Massiv: los días de fuerza y los de hipertrofia progresan por separado, porque el peso que avanza en uno rara vez avanza en el otro.
Intermedio4 díasGimnasio completoPor rendimiento
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Método de terceros · Mark Rippetoe
Texas Method
Un ritmo semanal de volumen, recuperación e intensidad para quienes ya no pueden progresar en cada sesión.
Cómo funciona: un ritmo semanal fijo: día de volumen para generar el estímulo, día de recuperación para mantener los levantamientos, y día de intensidad con la serie más pesada de la semana. Es la respuesta habitual cuando la progresión lineal sesión a sesión se agota. En Massiv: el trabajo de apoyo de sentadilla, banca y peso muerto se calcula desde el máximo de entrenamiento del día de intensidad, así que los tres días se mantienen en proporción.
Intermedio3 díasGimnasio completoSemanal
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Adaptación independiente de Massiv
Massiv Hypertrophy Waves (estilo 5/3/1)
Un plan de fuerza e hipertrofia de cuatro días con ondas basadas en el máximo de entrenamiento y trabajo suplementario constante. No es un programa oficial de Jim Wendler.
Cómo funciona: cuatro días por semana rotando sentadilla, press militar, peso muerto y banca en una onda de cuatro semanas sobre el máximo de entrenamiento —5/5/5, luego 3/3/3, luego 5/3/1 y descarga— con 5×10 de trabajo complementario fijo para hipertrofia. En Massiv: la app guarda tu máximo de entrenamiento, calcula los porcentajes de cada semana y lo sube al terminar la onda, así que no rehaces una hoja de cálculo a mitad de bloque.
Intermedio4 díasGimnasio completoOndas
Entender los conceptos de 5/3/1
Programa de Massiv
Massiv Wave: Powerbuilding
Levantamientos principales por porcentajes y progresión independiente en los accesorios para combinar fuerza e hipertrofia.
Cómo funciona: una rutina de cuatro días con levantamientos principales por porcentaje (75–90 % del máximo de entrenamiento) en una onda que se repite cada cuatro semanas, más accesorios de culturismo que progresan por su cuenta. Tres semanas suben y la cuarta afloja. En Massiv: los principales siguen la onda automáticamente mientras los accesorios avanzan por sus propios resultados, y cada porcentaje cae en un peso que puedes cargar.
Intermedio–avanzado4 díasGimnasio completoOndas
Entender los conceptos de ondas
Programa de Massiv
Massiv Hypertrophy: Classic Split
Una rutina de seis días y alto volumen que combina grupos musculares opuestos para quienes se recuperan bien entre sesiones.
Cómo funciona: una rutina de seis días al estilo de la época dorada que empareja músculos antagonistas —pecho con espalda, hombro con brazo— para que las sesiones sean densas y cada músculo se entrene dos veces por semana. Mucho volumen, pensado para la proporción. En Massiv: seis sesiones semanales son muchos números que recordar; la app los guarda todos y te muestra el objetivo al llegar a cada máquina.
Intermedio–avanzado6 díasGimnasio completoPor rendimiento
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Programa de Massiv
Massiv: Glute Aesthetics
Un bloque de cuatro días que prioriza glúteos y cadena posterior sin abandonar el trabajo de torso.
Cómo funciona: un bloque de especialización de cuatro días que prioriza la cadena posterior sin descuidar el tren superior, cargando el glúteo desde varios vectores: vertical, horizontal y lateral. La progresión en los básicos de glúteo se basa en el volumen. En Massiv: el volumen semanal se gestiona por ti, así que la especialización sigue siendo un plan y no una acumulación lenta de series extra.
Intermedio–avanzado4 díasGimnasio completoPor rendimiento
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Programa de Massiv
Massiv Hypertrophy: PPL Advanced
Un plan PPL exigente de seis días, con alto volumen semanal y distintos rangos de repeticiones para levantadores con experiencia.
Cómo funciona: una rutina PPL de seis días para quien ya dejó atrás la progresión lineal básica: mucho volumen semanal, rangos de repeticiones variados a lo largo de la semana y una serie descendente para cerrar el aislamiento de cada sesión. En Massiv: las series descendentes forman parte de la prescripción en lugar de ser algo que te toca recordar, y los objetivos de repeticiones cambian solos según la sesión.
Avanzado6 díasGimnasio completoPor rendimiento
Repasar la estructura PPL
Programa de Massiv
Advanced Bodyweight Split
Cuatro días de calistenia más exigente para quienes ya dominan los movimientos fundamentales.
Cómo funciona: una rutina de calistenia de cuatro días torso/pierna para quien ya domina lo básico: sentadilla pistol, curl nórdico y suficiente frecuencia y volumen para provocar hipertrofia sin equipo. La progresión se basa en el volumen a partir de tus series AMRAP. En Massiv: la app decide cuándo te has ganado otra serie, que es justo la parte más difícil de juzgar con honestidad en el trabajo con peso corporal.
Intermedio–avanzado4 díasPeso corporalPor rendimiento
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Ningún programa coincide con esos filtros. Prueba otro horario o tipo de equipo.
MASSIV