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Calculadora de press de banca
Ingresa una serie de press de banca que realmente completaste, el peso y cuántas repeticiones, y verás tu máximo estimado en banca, tus máximos por repeticiones y el peso de trabajo para cada rango.
Usa una serie real, no una suposición. La estimación es más precisa con una serie dura de 1 a 6 repeticiones llevada cerca del fallo. Por encima de 10 repeticiones, tómala como una aproximación.
Tus máximos por repeticiones
Derivados de las mismas fórmulas, a la inversa.
| Reps | Peso | % del 1RM |
|---|
MASSIV LO CALCULA POR TI
Tu máximo en banca no debería recalcularse cada semana.
Massiv estima tu 1RM con cada serie de trabajo que registras y lo sigue como una mediana móvil de tus últimas cuatro sesiones. En los programas que usan un máximo de entrenamiento, te sugiere subirlo cuando tus series lo superan y te muestra por qué. La progresión automática es gratis durante 30 días.
Cómo calcular tu máximo en press de banca
Tu máximo en press de banca es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición con buena técnica. No necesitas probarlo para conocerlo. Toma una serie dura reciente, por ejemplo 100 kg por 5 repeticiones, y esta calculadora la convierte en un máximo de una repetición estimado: unos 117 kg en ese ejemplo.
La estimación es más fiable con una serie de 2 a 6 repeticiones cerca del fallo. Por eso la calculadora usa la fórmula de Epley en ese rango, Brzycki de 7 a 10 repeticiones y Lombardi por encima. Es el mismo motor que la calculadora de 1RM para cualquier ejercicio, con valores y consejos específicos para el press de banca.
Tabla de porcentajes del press de banca
Una tabla de porcentajes estándar basada en la fórmula de Epley, con cada repetición extra restando el mismo margen. Para un máximo de 85 kg o 185 lb, redondeado a 0,5. Carga el peso más cercano que tengas; la calculadora de discos te dice qué discos poner.
| Repeticiones | % del máximo | Máximo de 85 kg | Máximo de 185 lb |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 85 kg | 185 lb |
| 2 | 94 % | 79,5 kg | 173,5 lb |
| 3 | 91 % | 77,5 kg | 168 lb |
| 4 | 88 % | 75 kg | 163 lb |
| 5 | 86 % | 73 kg | 158,5 lb |
| 6 | 83 % | 71 kg | 154 lb |
| 7 | 81 % | 69 kg | 150 lb |
| 8 | 79 % | 67 kg | 146 lb |
| 9 | 77 % | 65,5 kg | 142,5 lb |
| 10 | 75 % | 64 kg | 139 lb |
Con pausa o con rebote: el número cambia
Una repetición con rebote aprovecha el impulso al tocar el pecho. Una repetición con pausa, la norma en powerlifting, deja la barra quieta sobre el pecho antes de empujar. La mayoría levanta menos peso con pausa que con rebote, así que una estimación hecha con rebote suele salir más alta que tu máximo con pausa. Usa el estilo con el que entrenas y no lo cambies cuando compares estimaciones con el tiempo.
Cómo probar tu máximo real en banca con seguridad
- Usa un ayudante o barras de seguridad. Una repetición fallida en banca puede dejarte atrapado bajo la barra. Nunca pruebes tu máximo a solas sin barras de seguridad justo por debajo de la altura del pecho.
- Calienta por pasos. Sube con algunas series ligeras, por ejemplo la barra sola por 10, luego cerca del 50 % por 5, 70 % por 3, 80 % por 2 y 90 % por 1.
- Empieza a partir de la estimación. Haz tu primer intento cerca del 95 % de tu máximo calculado y pasa del 100 % solo si ese subió rápido.
- Mantén la misma colocación. El ancho de agarre, el arco y el empuje de piernas cambian el número, así que pruébalo como entrenas.
Para la mayoría, probar el máximo ni siquiera hace falta. Una estimación a partir de una serie dura de tres a cinco repeticiones basta para programar y genera mucha menos fatiga.
Cómo usar tu máximo en banca en un programa
Los programas por porcentajes funcionan con un número derivado de tu máximo. 5/3/1 fija un máximo de entrenamiento del 85 al 90 % de ese máximo, y la calculadora 5/3/1 convierte tu máximo en banca en todos los pesos de trabajo de la ola de cuatro semanas. Los programas lineales como Starting Strength y StrongLifts 5×5 no necesitan un máximo: empiezas ligero y sumas un salto pequeño y fijo cada sesión.
El press de banca progresa más despacio que la sentadilla y el peso muerto, así que necesita saltos más pequeños. Todos los programas de Massiv suben el press de banca de 2,5 kg en 2,5 kg (5 lb), mientras que la mayoría sube la sentadilla y el peso muerto de 5 kg en 5 kg (10 lb), y cada objetivo se redondea a los discos que tienes.
Herramientas relacionadas
Calculadora de 1RM
Estima tu máximo de una repetición en cualquier ejercicio, con tres fórmulas lado a lado.
Calculadora 5/3/1
Convierte tu máximo en banca en un máximo de entrenamiento y todos los pesos de la ola de 5/3/1.
Calculadora RPE
Estima tu máximo con una serie a cierto RPE o encuentra el peso para un RPE objetivo.
Calculadora de discos
Calcula exactamente qué discos cargar a cada lado de la barra.