Starting Strength: la guía completa para principiantes

Starting Strength es el programa de barra al que se dirige a casi todo el mundo primero, y con razón: tres sesiones por semana, tres ejercicios por sesión y más peso en la barra en cada entrenamiento. Mark Rippetoe lo construyó sobre la idea de que quien empieza progresa más rápido cuando el entrenamiento es simple y duro, no variado e ingenioso. Esta guía cubre cómo se alternan las dos sesiones, con qué rapidez añadir peso, qué hacer cuando deja de funcionar y cuánto puedes esperar que dure.

Las dos sesiones

Solo hay dos, y las alternas tres días por semana con un día de descanso entre cada una. Lunes, miércoles y viernes es la distribución habitual. La sentadilla aparece en ambas.

Sesión A	Sesión B
Sentadilla — 3×5	Sentadilla — 3×5
Press de banca — 3×5	Press militar — 3×5
Peso muerto — 1×5	Peso muerto — 1×5

Hazlas A, B, A y luego B, A, B la semana siguiente, para que nada caiga dos veces seguidas en el mismo día. Las series de calentamiento quedan fuera de la prescripción: el 3×5 se refiere solo a las series de trabajo.

Cómo funciona la progresión

Añades peso en cada entrenamiento, no cada semana. En la práctica eso significa un salto pequeño en cada levantamiento cada vez que le toca:

• Sentadilla y peso muerto: unos 5 kg por sesión al principio, bajando a 2,5 kg cuando la barra empieza a pesar.
• Press de banca y press militar: 2,5 kg por sesión, y el press militar se frenará antes que nada — es el levantamiento más pequeño y el que menos masa muscular tiene detrás.

Los incrementos deberían parecer casi triviales al principio. Ese es el punto: el programa no intenta que cada sesión sea lo más dura posible, intenta que las siguientes cien sesiones sean posibles. Si solo puedes hacer el salto apretando los dientes, el salto era demasiado grande.

Elegir tus pesos de partida

Empieza más ligero de lo que te pide el ego. El consejo estándar es arrancar con un peso que podrías mover ocho repeticiones limpias e ir subiendo desde ahí, lo que normalmente significa la barra vacía en los press y algo parecido en la sentadilla. Vas a añadir peso tres veces por semana: un inicio que parece demasiado fácil se borra en quince días, mientras que uno demasiado pesado te cuesta toda la progresión lineal.

Cuándo se estanca, porque se va a estancar

La progresión lineal se acaba para todo el mundo. El reinicio estándar es este: si fallas repeticiones en un levantamiento en dos sesiones seguidas, baja ese levantamiento un 10 % y vuelve a subir. Las semanas más ligeras te dejan volver al punto de estancamiento con algo más de fuerza acumulada detrás.

Normalmente puedes reiniciar un levantamiento dos o tres veces antes de que los reinicios dejen de servir de nada. Cuando eso pase, el programa ha hecho su trabajo y toca pasar a algo con estructura semanal en lugar de sesión a sesión — el Método Texas es el paso siguiente clásico, y Greyskull LP es una opción más suave si quieres mantener la sensación lineal con series AMRAP encima.

Errores comunes

• Añadir ejercicios. Los curls y las elevaciones laterales no son la razón por la que el programa funciona, y la fatiga extra complica la progresión de la sentadilla. Añade accesorios cuando termine la progresión lineal, no durante.
• Saltarte el peso muerto porque pesa. Una sola serie de trabajo ya es el volumen más bajo del programa.
• Faltar a sesiones. Tres por semana es la dosis. Dos por semana convierten un programa de doce semanas en uno de dieciocho.
• Redondear los pesos a ojo. Si el disco más pequeño de tu gimnasio es de 2,5 kg por lado, no puedes hacer un salto total de 2,5 kg sin microdiscos. Conoce tu incremento mínimo antes de planificar.

¿Cuánto dura?

La mayoría consigue entre ocho y dieciséis semanas de progreso lineal real, y quien es más ligero o más joven suele conseguir más. El final no es un fracaso: es el paso de «principiante» a «intermedio», que en realidad solo describe la rapidez con la que te recuperas de una sesión dura.

Cómo maneja esto Massiv para ti

Starting Strength viene integrado en Massiv, así que la alternancia A/B, las prescripciones de 3×5 y 1×5 y los incrementos por sesión ya están configurados. La app arrastra tus pesos de trabajo, de modo que la siguiente sesión abre con el objetivo exacto y no con un campo en blanco que rellenas de memoria.

Dos cosas concretas que te quita de encima. Primera: cada peso prescrito se redondea a los discos que realmente tienes — configura tu barra y tu inventario una vez y nunca recibes un objetivo que no puedas cargar. Segunda: cuando fallas repeticiones en dos sesiones seguidas, el reinicio del 10 % se aplica solo y se etiqueta con la regla que lo activó, así que el final de tu progresión lineal es algo que te avisan, no algo que descubres tres semanas tarde.

Fuente

Starting Strength es el programa de Mark Rippetoe, expuesto por completo en el libro del mismo nombre. Esta guía describe cómo funciona el método y cómo lo ejecuta Massiv; para la instrucción del propio autor —sobre todo en técnica, que ningún artículo puede enseñar— consulta startingstrength.com. Massiv no está afiliado a Starting Strength ni cuenta con su respaldo.

Preguntas frecuentes

¿Starting Strength es bueno para principiantes? Es uno de los programas de barra para principiantes más probados que existen, siempre que puedas practicar los levantamientos tres veces por semana y estés dispuesto a priorizar la técnica sobre la carga al principio. Su poca variedad de ejercicios es una ventaja para quien empieza y una limitación más adelante.

¿En qué se diferencia de StrongLifts 5×5? StrongLifts usa 5×5 en los levantamientos principales e incluye remo; Starting Strength usa 3×5 con menos volumen total y sin remo, apoyándose en el peso muerto para el tirón. Starting Strength es algo más duro por serie y más fácil de recuperar en general.

¿Puedo hacerlo tres días por semana con el fin de semana libre? Sí: lunes, miércoles y viernes es la distribución estándar. Lo que importa es el día de descanso entre sesiones, no qué días elijas.

Starting Strength es un programa corto por diseño. Hazlo con honestidad, añade el peso pequeño en cada sesión, reinicia cuando toque y déjalo cuando los reinicios dejen de funcionar: ese arco completo es la etapa de principiante, y es la fuerza más rápida que vas a ganar nunca.