MASSIVHERRAMIENTA GRATIS
Calculadora 5/3/1
Define tu máximo de entrenamiento y verás todos los pesos de trabajo de 5/3/1 en la ola de cuatro semanas — incluida la descarga. Tu máximo de entrenamiento es el número con el que realmente funciona un programa por porcentajes.
Peca de ligero. Un máximo de entrenamiento que puedas mover en una serie sólida de cinco en un mal día te va a durar meses. Uno demasiado pesado estanca la ola completa.
| Semana | Reps | Series de trabajo |
|---|
MASSIV EJECUTA LA OLA POR TI
Programas reales, no plantillas.
Massiv guarda tu máximo de entrenamiento por levantamiento, calcula los pesos de cada sesión, los redondea a los discos que realmente tienes y sube el máximo después de cada ola completada. Si tus series registradas muestran que lo has superado, la app te sugiere uno más alto. La progresión automática es gratis durante tus primeros 30 días y después forma parte de Pro.
¿Qué es un máximo de entrenamiento?
El máximo de entrenamiento es un número deliberadamente conservador con el que programas, en lugar de usar tu máximo real de una repetición. Si tu mejor sentadilla es de 150 kg, tu máximo de entrenamiento podría ser de 127.5 kg — y todos los porcentajes de tu programa se calculan sobre esa cifra más baja.
Suena a dejar progreso sobre la mesa, pero no lo es. Tu 1RM real cambia de semana a semana con el sueño, el estrés y la fatiga, así que programar directamente sobre él significa que la mitad de tus sesiones terminan siendo máximas sin querer. El máximo de entrenamiento te da una base estable: los pesos prescritos siguen siendo alcanzables en los días malos, y eso es lo que permite que una ola dure meses sin estancarse.
¿85 % o 90 %?
Ambos son defendibles, y la calculadora ofrece los dos:
- 90 % — la recomendación original de Jim Wendler para 5/3/1. Un poco más agresiva, y asume que tu cifra de 1RM es honesta.
- 85 % — lo que usa el motor de progresión de Massiv. Más margen, series principales más llevaderas y un recorrido más largo antes de tener que reiniciar.
Si tienes dudas, o si tu 1RM es una estimación y no una repetición máxima probada, usa 85 %. El costo de un máximo de entrenamiento algo ligero son unas semanas fáciles. El costo de uno demasiado pesado es una ola fallida y un reinicio.
La ola de 4 semanas
Estos son los porcentajes que Massiv incluye en su programa estilo 5/3/1. Cada número es un porcentaje de tu máximo de entrenamiento — nunca de tu 1RM. Con un máximo de entrenamiento de 150 kg:
| Semana | Reps | Porcentajes | Pesos (máximo de 150 kg) |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 5 / 5 / 5 | 65 % · 75 % · 85 % | 97.5 / 112.5 / 127.5 kg |
| Semana 2 | 3 / 3 / 3 | 70 % · 80 % · 90 % | 105 / 120 / 135 kg |
| Semana 3 | 5 / 3 / 1 | 75 % · 85 % · 95 % | 112.5 / 127.5 / 142.5 kg |
| Semana 4 | Descarga | 40 % · 50 % · 60 % | 60 / 75 / 90 kg |
| Complementario | 5 × 10 | 55 % | 82.5 kg |
La semana 3 es la más pesada y la semana 4 baja de golpe — ese es justamente el sentido de una ola. La descarga (deload) no es relleno opcional: es lo que hace posible el siguiente ciclo. Tienes el detalle completo de la estructura en nuestra guía de 5/3/1.
Cuándo subir tu máximo de entrenamiento
Después de completar una ola, no después de una buena sesión. El incremento estándar es pequeño a propósito: +2.5 kg en los levantamientos de tren superior y +5 kg en sentadilla y peso muerto, por ciclo.
En el original de Wendler, la señal para subirlo es tu serie AMRAP. Si tu última serie al 95 % todavía te deja repeticiones cómodas por encima del objetivo, el máximo de entrenamiento se quedó atrás de tu fuerza real. Si estás peleando para alcanzar el número prescrito, mantenlo donde está — o bájalo un 10 % y reconstruye. El programa estilo 5/3/1 de Massiv funciona algo distinto: sus series principales tienen repeticiones fijas en lugar de una AMRAP, y sube el máximo de entrenamiento después de cada ola completada, 2,5 kg en sentadilla, banca y press militar y 5 kg en peso muerto. Además compara una estimación móvil de tu fuerza con el máximo guardado y te sugiere uno más alto cuando se abre la diferencia, en vez de esperar a que la notes. Esa sugerencia nunca se aplica sola.