Rutina Push Pull Legs (PPL): guía de empuje, tirón y pierna

Push Pull Legs organiza los ejercicios por patrón de movimiento: empuje, tirón y pierna. Puede seguirse tres o seis días por semana, por lo que se adapta fácilmente a distintos horarios y niveles de volumen. Esta guía incluye ambas distribuciones, sesiones de ejemplo y una progresión clara.

¿Qué es el split Push/Pull/Legs?

PPL divide tu entrenamiento en tres tipos de sesiones por patrón de movimiento:

• Empujar — los músculos que empujan: pecho, hombros, tríceps. (Press de banca, press militar, fondos, flexiones).
• Tirar — los músculos que tiran: espalda y bíceps. (Remo, jalones al pecho, dominadas, curls).
• Piernas — todo lo que está por debajo de la cintura: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas. (Sentadilla, peso muerto o bisagra de cadera, prensa de piernas, trabajo de pantorrilla).

La lógica es que los músculos que trabajan en una sesión de empuje se ayudan entre sí (los tríceps y los deltoides frontales ya están calientes cuando presionas), así que entrénalos juntos y luego déjalos descansar para que se recuperen mientras entrenas el tirón y las piernas. Esa separación limpia es la razón por la que PPL se siente menos machacado que los splits que golpean el mismo músculo en días consecutivos.

El horario: 6 días vs 3 días

El split en sí nunca cambia; solo repites las tres sesiones con más o menos frecuencia:

Día	6×/semana (PPLPPL)	3×/semana (PPL)
lunes	Empujar	Empujar
mar	Tirar	Descansa
miércoles	Piernas	Tirar
jueves	Empujar	Descansa
viernes	Tirar	Piernas
sáb	Piernas	Descansa
dom	Descansa	Descansa

La versión de 6 días entrena cada músculo dos veces por semana: alta frecuencia y volumen, excelente para la hipertrofia si puedes recuperarte de ello. La versión de 3 días trabaja cada músculo una vez por semana y es mucho más tolerante en tiempo y recuperación. A la mayoría le va mejor empezar con 3 o 4 días y añadir una segunda rotación solo cuando la primera le resulte fácil.

Sesiones de muestra

Una plantilla viable para cada día: un compuesto pesado, luego volumen:

• Empuje: Press de banca 4×6–8 · Press militar 3×8–10 · Press inclinado con mancuernas 3×10–12 · Elevación lateral 3×12–15 · Extensión de tríceps en polea 3×12–15.
• Tirón: Remo con barra 4×6–8 · Dominada o jalón al pecho 3×8–10 · Remo con apoyo en el pecho 3×10–12 · Jalón a la cara 3×15 · Curl con barra o mancuernas 3×10–12.
• Piernas: Sentadilla 4×6–8 · Peso muerto rumano 3×8–10 · Prensa de piernas 3×10–12 · Curl de piernas 3×12–15 · Elevación de pantorrilla 4×12–15.

Mantén el primer levantamiento pesado y con pocas repeticiones para ganar fuerza; deja que los rangos de repeticiones suban a medida que avanzas hacia el trabajo de aislamiento, para volumen y crecimiento muscular.

Cómo progresar PPL

PPL es un split, no un esquema de progresión: te dice qué entrenar cada día, no cómo hacerte más fuerte con el tiempo. La progresión la pones tú, y el método más limpio es la doble progresión:

1. Elige un rango de repeticiones para cada ejercicio (por ejemplo, 6 a 8 para tu levantamiento principal).
2. Mantén el mismo peso hasta que llegues a la parte alta del rango en todas las series.
3. Luego añade el incremento más pequeño (2,5 a 5 libras) y vuelve a la parte baja del rango.
4. Repite. Suben las repeticiones, luego sube el peso, para siempre.

Eso es todo: sobrecarga progresiva aplicada serie a serie. Registra cada sesión para tener los números de la semana pasada, porque superarlos es todo el juego.

Errores comunes

• Saltar directamente a 6 días. La versión de alta frecuencia es para gente cuya recuperación y consistencia ya están afinadas. Empieza en 3 o 4 y gana volumen.
• Tratarlo como un split sin progresión. Si no registras ni superas tus números, PPL es solo una forma de organizar volumen basura. La sobrecarga es lo que te hace crecer.
• Saltarte las piernas. El día que más se salta la gente. El split solo se equilibra si haces los tres.
• Todo volumen, nada de trabajo pesado. Abre cada día con un compuesto pesado en el rango de 6 a 8, o dejas fuerza sin ganar.
• Sin descarga. En una rotación de 6 días, la fatiga se acumula rápido; baja el volumen cada 6 a 8 semanas.

¿Para quién es PPL?

PPL encaja con levantadores intermedios y principiantes avanzados que quieren un split centrado en la hipertrofia que se ajuste a su agenda. Si eres un principiante de verdad y aún añades peso en cada sesión, un programa lineal de cuerpo completo como StrongLifts 5×5 te hará crecer más rápido; pásate a PPL cuando eso se detenga. Si estás comparando PPL con un enfoque de potencia-hipertrofia superior/inferior, mira PHUL vs PPL.

Cómo maneja esto Massiv para ti

El punto débil de PPL es que el split en sí no te da ninguna progresión: tienes que llevar el registro de cada levantamiento y gestionar la doble progresión a mano en tres sesiones rotativas. Massiv trae PPL como programa integrado y lo lleva por ti: recuerda los números de la última sesión, te avisa cuándo te has ganado una subida de peso, muestra las series de trabajo de hoy con los discos a cargar y planifica tu descanso semanal. Tú solo entrena el empuje, el tirón o las piernas: la app mantiene la sobrecarga en marcha.

Push/Pull/Legs perdura porque es simple y escala. Agrupa por movimiento, lidera con un compuesto pesado, persigue tus números con doble progresión y no te saltes piernas. Hazlo honestamente y la división durará años.