Massiv5/3/1 Boring But Big (BBB): la plantilla explicada
Boring But Big (BBB) es la forma de seguir 5/3/1 con más volumen que propone Jim Wendler. Cada día haces las series normales de 5/3/1 de un levantamiento principal, luego 5 series de 10 del mismo levantamiento o de su opuesto al 50–60 % de tu máximo de entrenamiento, y para terminar un poco de trabajo de dorsales y abdominales. Lo habitual es entrenar cuatro días por semana, y como el máximo de entrenamiento sube cada ciclo, los pesos del 5×10 suben con él.
Eso es todo el programa, y el nombre (en inglés, «aburrido pero grande») no engaña: no tiene nada ingenioso, solo muchas repeticiones con peso moderado encima de una onda de fuerza conservadora. Esta guía explica cómo se organiza la semana, cuánto peso usar en el 5×10, en qué se diferencia el reto de 3 meses, qué accesorios y qué cardio añadir, y los errores que lo complican sin necesidad. Si nunca has seguido 5/3/1, empieza por la guía de la rutina 5/3/1 de Wendler; aquí damos por hecho que sabes qué es un máximo de entrenamiento.
Qué es Boring But Big
5/3/1 gira en torno a cuatro levantamientos con barra: sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar. Cada peso de trabajo es un porcentaje de tu máximo de entrenamiento (TM), un número conservador a propósito, por debajo de tu 1RM real. En su artículo sobre el máximo de entrenamiento, Wendler dice que el punto de partida recomendado era el 90 % de tu máximo, y comenta que libros posteriores usan cifras más bajas, como el 85 %.
Las series principales de 5/3/1 desarrollan fuerza, pero son pocas: tres series de trabajo por levantamiento. Boring But Big es una plantilla complementaria que pone el volumen. En la página de BBB de Wendler, la regla es hacer 5/3/1 como lo harías normalmente y añadir después el 5×10. Como el 5×10 también es un porcentaje del máximo de entrenamiento, se vuelve más pesado solo, a medida que sube ese máximo.
La semana de BBB, día a día
Wendler da dos ejemplos de cuatro días y dice que ninguno es mejor: los dos suponen la misma cantidad de trabajo. En el primero repites el levantamiento principal en el 5×10. En el segundo emparejas cada levantamiento principal con su opuesto, así que entrenas cada levantamiento dos veces por semana.
| Día | Series 5/3/1 | Opción 1: el mismo | Opción 2: el opuesto |
|---|---|---|---|
| 1 | Press militar | Press militar 5×10 | Banca 5×10 |
| 2 | Peso muerto | Peso muerto 5×10 | Sentadilla 5×10 |
| 3 | Press de banca | Banca 5×10 | Press militar 5×10 |
| 4 | Sentadilla | Sentadilla 5×10 | Peso muerto 5×10 |
Según Wendler, BBB funciona mejor en un programa de tres o cuatro días. La distribución de cuatro días de arriba es la estándar. En los dos ejemplos, los días de press militar y banca terminan con dorsales, y los de peso muerto y sentadilla, con abdominales.
Las series principales
El levantamiento principal sigue la onda normal de 5/3/1. Estos son los porcentajes del máximo de entrenamiento que se publican habitualmente; en el 5/3/1 estándar, la última serie se lleva a todas las repeticiones que puedas:
| Semana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| 1 — 5s | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| 2 — 3s | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| 3 — 5/3/1 | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| 4 — descarga | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
La calculadora 5/3/1 gratuita convierte tu 1RM en un máximo de entrenamiento y te da todos los pesos de las series principales de la onda.
¿Cuánto peso usar en el 5×10?
La regla general de Wendler es el 50–60 % del máximo de entrenamiento en las cinco series. Antes de cargar la barra conviene conocer algunos detalles de su página de BBB:
- Si eres nuevo, empieza más ligero. Propone alrededor del 30 % en el primer ciclo, el 45 % en el segundo y el 60 % en el tercero, y a partir de ahí el 60 % en todos los ciclos.
- Las series no tienen que ser iguales. Da como ejemplos esquemas ascendentes (30/40/50/60/70), descendentes (70/60/50/40/30) y de subida y bajada (50/60/70/60/50).
- Importa más el trabajo que el peso. Lo que él subraya es completar el 5×10, no cuánto hay en la barra.
- En la semana de descarga (deload), haz el 5×10 o bájalo a 3×10, según cómo estés.
- Puedes usar variantes. Sentadilla frontal o con barra de seguridad, peso muerto con barra hexagonal o en déficit, press inclinado, banca con agarre cerrado o press con mancuernas pueden sustituir al levantamiento con barra. Con mancuernas, dice que elijas el peso a ojo y no por porcentaje.
El reto de 3 meses de BBB es otro plan
En internet es fácil que se mezclen el BBB estándar y el Boring But Big 3-Month Challenge (el reto de 3 meses) de Wendler. Los dos usan el 5×10, pero el reto tiene reglas más estrictas:
| BBB estándar | Reto de 3 meses | |
|---|---|---|
| Última serie principal | Puedes apretarla, como en 5/3/1 normal | Solo las repeticiones prescritas, ni una más |
| Levantamiento del 5×10 | El mismo o el opuesto | El mismo en los entrenamientos de ejemplo |
| Carga del 5×10 | 50–60 % del TM (si eres nuevo, 30/45/60) | 50 % el mes 1, 60 % el mes 2, 70 % el mes 3 |
| Días por semana | Tres o cuatro | Solo cuatro |
| Accesorios | Dorsales y abdominales | Un empuje, un tirón y un abdominal, sin pasarte |
| Cardio | Según tus objetivos y tu nivel | Caminar (algunas opciones con chaleco lastrado) o empujes de trineo (Prowler) |
El reto también te pide comer mucho. Hacer 5×10 al 70 % del máximo de entrenamiento después de las series principales es duro, y no está pensado para un déficit calórico. Si es tu primer BBB, la versión estándar con el inicio progresivo es la entrada más amable.
Accesorios y cardio
El BBB estándar mantiene los accesorios al mínimo a propósito. Los ejemplos ponen dorsales en los días de press y abdominales en los de tren inferior, y Wendler comenta que puedes cambiar los dorsales por curl o encogimientos. Para ahorrar tiempo, puedes hacer el 5×10 de press militar en superserie con los dorsales, por ejemplo con dominadas o jalón al pecho.
El cardio, dice, debe ajustarse a tus objetivos y a tu nivel. La página de BBB no da un protocolo fijo; el reto de 3 meses propone caminar o empujar el trineo varios días por semana.
Ejemplo práctico: un día de sentadilla
Supón que tu máximo de entrenamiento en sentadilla es de 120 kg. En la primera semana de la onda, un día de sentadilla con BBB estándar queda así:
| Bloque | Prescripción | Peso |
|---|---|---|
| Series principales | 65% × 5, 75% × 5, 85% × 5+ | 78, 90, 102 kg |
| 5×10 al 50 % | 5 series de 10 | 60 kg |
| 5×10 al 60 % | 5 series de 10 | 72 kg |
| Accesorios | Abdominales | A tu elección |
Elige 60 kg o 72 kg para el 5×10, no los dos. En el reto de 3 meses, el tercer mes al 70 % pondría a la misma persona en 84 kg para el 5×10.
Cuándo subir el máximo de entrenamiento
La progresión habitual de 5/3/1 es subir el máximo de entrenamiento después de cada ciclo: unos 2,5 kg (5 lb) en los levantamientos de tren superior y 5 kg (10 lb) en los de tren inferior. Como el 5×10 es un porcentaje de ese mismo número, los pesos complementarios suben con él. En su artículo sobre el máximo de entrenamiento, Wendler insiste en que es una herramienta que ajustas, no una cifra que persigues. Si las series principales empiezan a costar demasiado, bájalo.
Dieciséis semanas de porcentajes por levantamiento, ya calculadas. La calculadora 5/3/1 gratuita te da todos los pesos de la ola a partir de tu máximo de entrenamiento. En el programa estilo 5/3/1 de Massiv, los pesos de cada sesión se calculan y se redondean a tus discos, con el 5×10 listo después de tus series principales. La progresión automática es gratis durante 30 días.
Consigue Massiv →Errores comunes
- Añadir más volumen. Wendler lo llama el mayor error de BBB. Cinco series de diez después del trabajo principal ya es mucho. Más accesorios, series extra u otro programa encima lo empeoran.
- Empezar el 5×10 demasiado pesado. El 5×10 de tren inferior puede dejarte con dolor muscular varios días. Si ese dolor no te deja entrenar en la siguiente sesión, el peso era excesivo. Usa el inicio progresivo.
- Convertir el 5×10 en una prueba. El objetivo es completar las cincuenta repeticiones con buena técnica. Wendler sugiere quitarte el cinturón en el 5×10 de sentadilla y peso muerto, y empezar más ligero si no estás acostumbrado.
- Pelearte con el agarre en el peso muerto. Puedes usar correas en el 5×10 y en el peso muerto. Si el 5×10 de peso muerto te cansa demasiado, Wendler propone buenos días ligeros o peso muerto con piernas rígidas en su lugar.
- Mezclar las dos versiones. Si juntas el mes al 70 % del reto con las series AMRAP del BBB estándar, acabas con un programa más duro que cualquiera de los dos.
Cómo se compara el programa estilo 5/3/1 de Massiv
Massiv no incluye una plantilla oficial de Boring But Big. Su programa más parecido es Massiv Hypertrophy Waves (estilo 5/3/1), una adaptación independiente de Massiv; no es un programa oficial de Jim Wendler. Son cuatro días por semana, rotando sentadilla, press militar, peso muerto y banca en una onda de cuatro semanas sobre el máximo de entrenamiento (5/5/5, luego 3/3/3, luego 5/3/1 y descarga), con un bloque fijo de 5×10 complementario después del levantamiento principal.
Ese 5×10 se parece a BBB en unos días y se aleja en otros:
| Día | BBB clásico | Massiv Hypertrophy Waves |
|---|---|---|
| Sentadilla | Sentadilla 5×10 (o peso muerto) | Sentadilla 5×10 al 55 % del TM de sentadilla |
| Press militar | Press militar 5×10 (o banca) | Banca 5×10 al 55 % del TM de banca |
| Peso muerto | Peso muerto 5×10 (o sentadilla) | Remo con barra 5×10 |
| Press de banca | Banca 5×10 (o press militar) | Press militar 5×10 al 55 % del TM de press militar |
En resumen:
- La carga del 5×10 es fija, el 55 % del máximo de entrenamiento. No hay inicio progresivo ni la progresión 50/60/70 del reto.
- El día de peso muerto usa remo con barra en el 5×10, en lugar de peso muerto o sentadilla.
- La plantilla no incluye dorsales, abdominales ni cardio. Añádelos tú si quieres accesorios al estilo BBB.
Lo que sí hace la app: guarda tu máximo de entrenamiento, calcula los porcentajes de cada semana, redondea cada peso a la barra, los discos y las mancuernas que tienes, y sube el máximo de entrenamiento al terminar la onda. Si quieres seguir el BBB de Wendler tal como está escrito, usa su libro y la calculadora 5/3/1. Si quieres una onda estilo 5/3/1 con volumen de 5×10 y sin hacer cuentas, prueba la versión de Massiv. En la mejor app para 5/3/1 comparamos otras opciones, incluidas apps con más variantes publicadas de 5/3/1.
Preguntas frecuentes
¿El 5×10 debe ser del mismo levantamiento o del opuesto? Cualquiera de los dos sirve. Wendler da ambas opciones y dice que ninguna es mejor y que las dos suponen el mismo trabajo. Si emparejas cada levantamiento con su opuesto (press militar con banca, peso muerto con sentadilla), entrenas cada uno dos veces por semana.
¿Qué porcentaje uso en el 5×10? El 50–60 % de tu máximo de entrenamiento, no de tu 1RM. Si no estás acostumbrado a tanto volumen, empieza cerca del 30 % y sube hasta el 60 % en tres ciclos. El reto de 3 meses usa el 50 %, el 60 % y el 70 % en meses sucesivos.
¿Puedo hacer Boring But Big tres días por semana? El BBB estándar, sí: Wendler dice que funciona mejor en un programa de tres o cuatro días. El reto de 3 meses está pensado solo para cuatro días por semana.
¿Hago el 5×10 en la semana de descarga? La respuesta de Wendler es hacer el 5×10 o bajarlo a 3×10, según lo recuperado que estés.
¿Quieres una onda estilo 5/3/1 con volumen de 5×10 y sin hojas de cálculo? Massiv Hypertrophy Waves calcula los porcentajes y los redondea a tus discos. La progresión automática es gratis durante 30 días.
Descargar Massiv →Boring But Big funciona porque es lo bastante simple como para mantenerlo: series principales conservadoras, cincuenta repeticiones moderadas, un poco de espalda y abdominales, y un máximo de entrenamiento que sube un poco cada ciclo. Resiste las ganas de añadir más y dale unos meses.