MassivRutina torso pierna: plan de 4 días, ejercicios y progresión
Una rutina torso pierna reparte el entrenamiento en dos tipos de sesión: torso (pecho, espalda, hombros y brazos) y pierna (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos). La versión estándar es de cuatro días por semana —torso, pierna, descanso, torso, pierna—, así que cada músculo se entrena dos veces por semana sin que las sesiones se alarguen demasiado. Encaja muy bien si ya no eres principiante del todo, puedes entrenar cuatro días y quieres un solo plan para ganar fuerza y músculo.
Qué es una rutina torso pierna
La idea es sencilla: divides el cuerpo en dos mitades y las vas alternando. En inglés se llama upper/lower split, y en muchas apps verás las sesiones como «superior» e «inferior»; es lo mismo. Como cada sesión solo trabaja la mitad del cuerpo, puedes meter más trabajo por músculo que en una sesión de cuerpo completo sin pasarte dos horas en el gimnasio.
Casi todas las rutinas torso pierna usan dos versiones de cada sesión, normalmente A y B, para tener algo de variedad. Lo habitual es que los días A sean más pesados (pocas repeticiones en los levantamientos principales) y los días B más ligeros y con más volumen. Es justo lo que PHUL convierte en norma con sus días de potencia y de hipertrofia.
- Día de torso: un empuje horizontal, un tirón horizontal, un empuje o tirón vertical y después hombro y brazo.
- Día de pierna: un patrón de sentadilla, un patrón de bisagra de cadera y después trabajo a una pierna o en máquina, isquiotibiales y gemelos.
Cómo organizar la semana: 4, 3 o 2 días
La versión de cuatro días es la más común porque cuadra sola: dos días de torso, dos de pierna y cada músculo trabajado dos veces. Pero la rutina también funciona con otras frecuencias.
| Día | 4 días | 3 días* | 2 días |
|---|---|---|---|
| Lun | Torso A | Torso | Torso |
| Mar | Pierna A | Descanso | Descanso |
| Mié | Descanso | Pierna | Descanso |
| Jue | Torso B | Descanso | Pierna |
| Vie | Pierna B | Torso | Descanso |
| Sáb | Descanso | Descanso | Descanso |
| Dom | Descanso | Descanso | Descanso |
*Se muestra la semana 1. Con tres días el orden va rotando, así que la semana 2 es pierna, torso, pierna.
Cuatro días es la versión de referencia y la que te conviene si puedes entrenar cuatro veces por semana sin fallar. Deja al menos un día de descanso entre las dos parejas de sesiones: lunes, martes, jueves y viernes es lo clásico, pero lunes, miércoles, viernes y sábado funciona igual de bien mientras mantengas el orden torso, pierna, torso, pierna.
Tres días no fija cada sesión a un día de la semana, sino que va rotando: torso, pierna, torso una semana; pierna, torso, pierna la siguiente. Cada mitad se entrena tres veces cada dos semanas. Es buena opción si tu agenda no da para cuatro sesiones.
Dos días —uno de torso y otro de pierna— trabaja cada músculo una sola vez por semana. Sirve en épocas con poco tiempo, pero cada sesión tiene que cargar con todo el volumen semanal de esa mitad del cuerpo. Si de verdad solo tienes dos días, lo más habitual es hacer dos sesiones de cuerpo completo.
Ejemplo de rutina torso pierna
Aquí tienes una plantilla de cuatro días sin complicaciones. Los días A empiezan con trabajo más pesado y menos repeticiones en los levantamientos principales; los días B usan cargas moderadas y más volumen. Descansa 2–3 minutos en los uno o dos primeros ejercicios de cada sesión y 60–90 segundos en el resto.
Torso A — pesado
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 | 5–6 |
| Remo con barra | 4 | 6–8 |
| Press militar | 3 | 6–8 |
| Dominada o jalón al pecho | 3 | 8–10 |
| Curl con barra o mancuernas | 2 | 10–12 |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10–12 |
Pierna A — pesado
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 5–6 |
| Peso muerto rumano | 3 | 6–8 |
| Prensa de piernas | 3 | 10–12 |
| Curl de piernas | 3 | 10–12 |
| Elevación de pantorrilla de pie | 3 | 10–15 |
Torso B — volumen
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca inclinado con mancuernas | 3 | 8–10 |
| Jalón al pecho | 3 | 8–10 |
| Remo en polea | 3 | 10–12 |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 10–12 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 12–15 |
| Curl y extensión de tríceps | 2–3 de cada | 12–15 |
Pierna B — volumen
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto | 3 | 4–6 |
| Sentadilla frontal o en máquina hack | 3 | 8–10 |
| Sentadilla búlgara | 3 | 10 por pierna |
| Curl de piernas | 3 | 12–15 |
| Extensión de piernas | 2 | 12–15 |
| Elevación de pantorrilla sentado | 3 | 12–15 |
Cambia los ejercicios por equivalentes que tenga tu gimnasio —un press en máquina en lugar del press con mancuernas, un empuje de cadera en lugar del peso muerto rumano—, pero mantén un patrón de sentadilla y uno de bisagra en cada día de pierna, y al menos un empuje y un tirón en cada día de torso. Ese equilibrio es lo que hace que la rutina funcione.
Cómo progresar en una rutina torso pierna
La rutina torso pierna te dice qué entrenar cada día, pero no cómo hacerte más fuerte. Eso lo pones tú con una regla de progresión, y con dos reglas sencillas tienes casi todo cubierto. La guía de sobrecarga progresiva profundiza en ambas.
Progresión lineal en los levantamientos principales
Si todavía estás saliendo de la etapa de principiante, sube un poco el peso de los levantamientos principales cada vez que completes todas las series y repeticiones: unos 2,5 kg (5 lb) en los ejercicios de torso y entre 2,5 y 5 kg (5–10 lb) en sentadilla y peso muerto. Si fallas el objetivo dos sesiones seguidas en un levantamiento, bájalo alrededor de un 10 % y vuelve a subir desde ahí.
Doble progresión en todo lo demás
Para rangos como 8–10 o 12–15 repeticiones, usa la doble progresión:
- Elige un peso con el que llegues al mínimo del rango en todas las series.
- Mantén ese peso hasta que llegues al máximo del rango en todas las series.
- Entonces sube el salto de peso más pequeño que tengas y vuelve al mínimo del rango.
Los ejercicios pequeños necesitan saltos pequeños. Subir 2,5 kg en una elevación lateral de 10 kg es un 25 % más; en una sentadilla de 100 kg es un 2,5 %. En los ejercicios de aislamiento usa el salto de mancuerna más pequeño o microdiscos para seguir progresando en vez de estancarte a la primera subida.
Cada 6–8 semanas, o cuando se estanquen varios levantamientos a la vez, haz una semana más ligera, una descarga (deload): mantén los ejercicios, reduce las series más o menos a la mitad y luego retoma donde lo dejaste.
¿Quieres que la progresión se haga sola? PHUL, el programa torso pierna de cuatro días que viene en Massiv, carga los pesos de tu última sesión y calcula el siguiente cuando completas tus repeticiones. La progresión automática es gratis durante 30 días.
Empieza PHUL en Massiv →Torso pierna vs cuerpo completo vs PPL vs PHUL
| Rutina | Días/semana | Frecuencia por músculo | Para quién |
|---|---|---|---|
| Cuerpo completo | 2–3 | 2–3 veces por semana | Principiantes que aún suben peso cada sesión |
| Torso pierna | 4 (o 2–3) | 2 veces por semana con 4 días | Principiantes avanzados e intermedios con cuatro días |
| Empujar/Tirar/Piernas (PPL) | 3 o 6 | 1 o 2 veces por semana | Quien puede entrenar seis días, o prefiere tres sesiones cortas |
| PHUL | 4 | 2 veces por semana | Intermedios que quieren fuerza y músculo en un mismo plan |
El cuerpo completo es mejor punto de partida si estás empezando de verdad. Programas como StrongLifts 5×5 suben el peso de los mismos pocos levantamientos casi en cada sesión, y eso funciona mejor cuando haces sentadilla, press y remo tres veces por semana. Pásate a torso pierna cuando esas subidas de una sesión a otra dejen de salir.
Empujar/Tirar/Piernas agrupa los músculos por tipo de movimiento en lugar de por mitades del cuerpo. Con tres días a la semana trabaja cada músculo una vez; con seis, dos veces. La rutina torso pierna te da esa frecuencia de dos veces por semana en cuatro días en vez de seis. Tienes la otra cara de la comparación en la guía de PPL.
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) es una rutina torso pierna en la que cada sesión tiene un objetivo fijo: un día pesado de potencia y otro de hipertrofia con más repeticiones para cada mitad del cuerpo. Si te gusta la estructura torso pierna pero quieres que la diferencia entre días pesados y de volumen venga ya marcada, lo tienes explicado en la guía de la rutina PHUL y en PHUL vs PPL.
Sobre la frecuencia: un metaanálisis de 2016 con estudios de volumen igualado encontró que entrenar un músculo dos veces por semana producía más crecimiento que hacerlo una vez. Una revisión de 2019 del mismo autor principal, con 25 estudios, no lo confirmó: a igualdad de volumen, la frecuencia no marcó una diferencia relevante, y las frecuencias altas solo tuvieron una ventaja modesta cuando además sumaban volumen. En la práctica, entrenar cada músculo dos veces por semana es una forma cómoda de meter suficiente volumen sin sesiones eternas, no algo que haga crecer el músculo por sí mismo. Y eso es justo lo que te da una rutina torso pierna.
Errores comunes
- Convertir el día de torso en día de pecho. Cada empuje necesita su tirón. Si tu sesión de torso es banca, inclinado, aperturas y un remo por cumplir, tu espalda y tus hombros lo acabarán notando.
- Recortar los días de pierna. Son las sesiones más duras de la semana y las más fáciles de acortar. Mantén siempre una sentadilla y una bisagra de cadera.
- Hacer los días A y B iguales. Si los dos días de torso son pesados, acumulas la fatiga de dos días duros sin ganar mucho volumen. Dale a cada versión un objetivo distinto.
- Poner dos días de pierna seguidos. En la versión de cuatro días, nunca hagas Pierna B justo después de Pierna A. Alterna siempre torso y pierna.
- No tener regla de progresión. Sin una regla escrita y un registro, la rutina solo ordena los mismos pesos semana tras semana. Decide cómo va a progresar cada levantamiento antes de empezar.
- Meter demasiados ejercicios. Cinco o seis por sesión es más que suficiente. Si tus sesiones pasan a menudo de 75–90 minutos, quita aislamiento antes que recortar el descanso de los levantamientos principales.
Cómo lo resuelve Massiv
Massiv no tiene un programa llamado «torso pierna». Su opción torso pierna para gimnasio completo es PHUL, un programa de nivel intermedio de cuatro días que rota cuatro sesiones siempre en el mismo orden:
| Sesión | Qué incluye en Massiv |
|---|---|
| Potencia superior | Press de banca 4×3, remo con barra 4×3, press de banca inclinado 3×6, dominadas 3×6, rompecráneos y curl con barra 3×10 |
| Potencia inferior | Sentadilla 4×3, peso muerto 3×3, prensa de piernas 3×8, curl de piernas 3×5, elevación de pantorrilla de pie 4×10 |
| Hipertrofia superior | Press de banca inclinado 3×10, press de banca con mancuernas 3×12, remo en polea 3×10, jalón al pecho 3×12, elevación lateral 3×15 y una superserie de extensión de tríceps en polea con curl en polea 3×12 |
| Hipertrofia inferior | Sentadilla 3×10, peso muerto rumano 3×10, prensa de piernas 3×12, una superserie de curl de piernas con extensión de piernas y elevación de pantorrilla sentado 3×15 |
Cada ejercicio tiene su propio objetivo y su propio salto de peso: 5 kg en la sentadilla y el peso muerto de los días de potencia, la prensa de piernas y la elevación de pantorrilla de pie, 2 kg en las elevaciones laterales y 2,5 kg en casi todo lo demás. Cuando completas las repeticiones previstas, Massiv sube ese ejercicio en su salto y redondea el nuevo objetivo a los discos y mancuernas que le has dicho que tienes. Los días de potencia y los de hipertrofia progresan por separado, así que una serie pesada de tres y una de diez nunca comparten el mismo número.
Si entrenas sin material, la Advanced Bodyweight Split (en la app, «División avanzada de peso corporal») también es una rutina torso pierna de cuatro días, con dominadas, fondos, sentadilla a una pierna (pistol) y curl nórdico. Y si prefieres la plantilla genérica de este artículo, puedes montarla tú con el creador de programas de Massiv Pro. Todos los programas incluidos son gratis; la progresión automática es gratis durante tus primeros 30 días. Puedes compararlos todos en la página de programas.
Preguntas frecuentes
¿La rutina torso pierna es buena para principiantes? Funciona bien si ya no eres principiante del todo, sobre todo cuando subir peso en cada sesión con una rutina de cuerpo completo ha dejado de funcionar. Si estás empezando de cero, normalmente progresarás más rápido con tres días de cuerpo completo, porque practicas los levantamientos principales más a menudo.
¿Cuántos días a la semana debo hacer torso pierna? Lo estándar son cuatro: dos de torso y dos de pierna, para entrenar cada músculo dos veces por semana. Con tres días también funciona si vas rotando el orden cada semana. Con dos días cada músculo se entrena una sola vez, así que cada sesión tiene que hacer más trabajo.
¿Es mejor torso pierna o PPL? Ninguna es mejor en general. Torso pierna entrena cada músculo dos veces por semana en cuatro días; PPL necesita seis días para lo mismo, o entrena cada músculo una vez por semana con tres. Elige la que encaje con los días que de verdad puedes entrenar.
¿Hace falta entrenar cada músculo dos veces por semana? No necesariamente. La investigación que igualó el volumen semanal encontró poca diferencia entre entrenar un músculo una vez o varias por semana. Dos veces por semana es sobre todo una forma práctica de meter suficientes series sin sesiones muy largas.
¿PHUL es una rutina torso pierna? Sí. PHUL significa Power Hypertrophy Upper Lower (potencia e hipertrofia, torso y pierna): son dos días de torso y dos de pierna por semana, con una sesión pesada de potencia y otra de hipertrofia con más repeticiones para cada mitad del cuerpo.
Haz PHUL con los pesos ya calculados. Massiv registra cada levantamiento en las cuatro sesiones y te dice qué cargar la próxima vez. La progresión automática es gratis durante 30 días.
Descargar Massiv →La rutina torso pierna aguanta el paso del tiempo porque es sencilla: dos tipos de sesión, cuatro días y cada músculo dos veces por semana. Equilibra cada día de torso con un empuje y un tirón, mantén una sentadilla y una bisagra en cada día de pierna, apunta una regla de progresión y dale unos cuantos meses de trabajo honesto antes de juzgarla.